① 비만이란? 비만 : 체지방량이 표준체중보다 비정상적으로 증가된 상태 (10%초과 : 과체중, 20%초과 : 비만) 1. 원인 단순성 비만, 유전, 운동, 내분비성, 정신 심리적 인자 2. 체조직 분류에 따른 비만 1) 지방세포 비례형 - 성인비만으로 지방 세포의 크기가 증가 2) 지방세포 증가형 - 임신후기 ~ 유아기 소아기에 집중적으로 지방세포수 증가 3) 혼합형 - 사춘기 비만으로 지방세포수 증가와 지방세포 크기 증가 3. 지방세포 준위에 따른 분류 1) 상반신 비만 : Waist/hip ratio가 높은 경우 - 혈청자질이 높아 당뇨병, 고지혈증 등을 유발 2) 하반신 비만 : W/H ratio가 낮은 경우 - 여자쪽에 많다. 3) 내장지방형 비만 : 장기사이에 지방이 많은경우, 당 지질대사에 이상이 생겨 성인병 발병률이 높다. 4) 피하지방형 비만 : 외형으로 피하지방이 축적된 경우 4. 비만과 건강의 관계 비만은 외형이 흉할 뿐만 아니라 수명이 단축되고 사고력이 저하되며, 행동이 느리고 또한 당뇨병, 고혈압, 심장병, 간장염, 신경통, 관절염, 뇌졸증 등 합병증을 유발 5. 표준체중 계산법 : (신장 - 100) * 0.9 1) 20대 초 미용체중 : (신장 - 110) * 0.9 2) 30대 초 기본체중 : (신장 - 105) * 0.9 3) 40대 초 기본체중 : (신장 - 100) * 0.9 *체적 지표 (Body mass Index :BMI(kg/m^2) : 체지방량오가 상관계수 0.7 ~ 0.8 6.비만 생리 비만은 지질 단독보다 당질과 함께 과잉섭취시 더 많이 발생 1) 인슐린 증가시 포도당은 지방세포의 투과성이 높아져 TG(중성지방)합성이 많아진다. (흡수된 포도당의 약 30% ~ 40%) 2) chylomicron, VLDL등은 활성화 되어 지방세포에 TG축적. 비만인은 정상인보다 소장의 길이가 더 길어 흡수 표면적의 증가로 음식물의 흡수가 빨라 공복감을 더 빨리 느낌 ② 비만의 식이요법 1. 식이요법 : 비만은 음식물의 과잉섭취에 의한 것이 많으므로 치료와 예방에는 식사요법이 가장 바람직하고 부작용이 없다고 본다. 식이요법이 단시일내에 체중조절을 위한 일시적인 식사, 제약회사와 식품회사에서 공급하는 처방식사 기아나 단식요법, 열량제한식사 등이 있다. 체중조절시 일정한 목적을 가지고 열량을 제한 하는 것이 바람직하다. 1) 열량 체지방의 열량가는 kg당 7,700kcal이다. 체중은 1주일에 0.5 - 1kcal로 체중 1kg을 줄임. 일반적으로 열량 섭취는 표준열량의 20% 감량하고 다음 단계에 40 - 50%열량을 감한다. 2) 단백질 단백질은 열량 제한식에도 질소균형을 유지하기 위해 질 좋은 단백질을 충분히 섭취. 일반적으로 체중 kg당 1~1.5 정도를 권장(총 열량의 20%) 3) 당질과 지방 당질은 단백질의 열량소모를 장지하고, 고요산 혈중 케른체(keytone body) 신장의 NA재흡수 장해를 유발하지 않을 정도의 당질(100g초과)을 섭취. 총열량의 50%가 적당. 필수지방산의 공급을 위하여 적당한 지질의 섭취를 권장. 총열량의 30% 정도가 적당. 4) 무기질과 비타민 열량을 제한하는 식사는 무기질, 비타민의 섭취가 소홀해지기 쉽다. 무기질, 비타민 섭취를 위해 우유,채소, 과일, 해조류, 버섯류 등 열량이 적고, 포만감을 갖는 식품을 권장, 염분은 식욕을 촉진하므로 싱겁게 먹도록 한다. 5) 수분 다른 합병증이 없는 한 수분은 제한하지 않는다. 6) alcohol 지방처럼 열량이 높아 1g당 7kcal이므로 비만시 주의해야 한다. 2. 비만증의 예방지침 1) 식사조절 : 하루의 활동량에 맞게 규칙적이고, 만복감을 줄 수 있는 것을 소량으로 자주 먹는 것이 좋다 2) 운동요법 3) 약물요법 a.식욕억제제 - NEP. dopamin등 b.대사항진제 - 갑상선 H. 성장H. 항징 - 비만이 방지 c.소화 흡수 방해제 - Cholestyramine, Amyiase inhibitor, Sucrose Polyester 3. 비만 식이요법의 종류 1) 초지열량 식이요법(1일 800kcal 이하) 12-16주 동안만 실시해야함. -대사상의 문제점 발생 안전율 위해 비타민 미내랄 단백질 전해질 수 분을 적절히 공급(금기증 : 소아, 임산부, 수유부,노인) 2) 저열량식이요법(1일 800kcal ~ 1200kcal) : 저열량 저탄수화물 식이 3) 균형식사(1일 1200 - 1400kcal) ③ 비만의 운동요법 1. 처방의 요건 질적 요건 운동강도(intensity)...운동시간(Duration) 양적요건 : 운동빈도(Frequency),,,운동기간(Period) 일반적으로, 운동을 처방할 때에는 우선 운동 강도 운동시간 및 운동빈도의 3가지요건에 대하여 운동을 조제하게 된다. 그런데 운동기간의 요건에 대하여서는 운동 프로그래별로 고려하기 보다는 그 운동 프로그램을 얼마 동안에 걸쳐 하여야만 효과를 거들 수 있느냐 하는 문제로, 운동생리학적 측면에서 고려하면, 적어도 12주간에 걸쳐 실시하여야만 효과를 판단해 볼 수 있다 하는 점이다. 2. 운동 빈도와 강도 효과적인 정적 트레이닝을 위하여 동척성 수축의 횟수와 강도에 대하여는 많은 연구가 행하여졌고 연구결과는 최대 수축의 2/3로 하루에 한번씩 등척성 수축을 하였을때 향상되는 근력의 증가는 최대 근력의 80%로 1일 5회를 실시했을 때와 동등하다고 하며 최대 근력의 25%, 50% 75%,100%로 하루에 한번씩 등척성 수축을 하였을 경우에는 최대 근력의 25%경우를 제외하고는 모두 근력이 향상된 결과를 나타냈다. 운동의 횟수를 주당 5-6일간 매일 ... ......1회 실시하는 것이 좋으나 muller에 의하면 1일 5-10회 실시하는 것이 근력 증강에 바람직하다고 한다. 3.운동 시간과 기간 stoboy와 friedebold에 의하면 근수축 지속시간은 최대 정적 수축 지속시간의 30%이상이 되어야 근력 증강에 효과가 있다고 보고했으며 hettinger와 muller는 최대 정적 수축 지속간의 약 20% 이상에서 효과가 있다고 발표한 바 있다. 그러므로 운동 시간은 개인의 능력에 따라 달라질수 있으며 최대 지속 시간이 30초인 부하는 6-9초 정도의 운동이 적당하다고생각된다. 한편 둥동의 시간은 최소한 4-6주가 필요하다. 4. 운동 전 후의 상체, 동체 및 하지부의 신전운동 근력 및 근지구력은 과중부하의 원리를 사용함으로써 발달한다. 근력은 무거운 중량(최대 또는 그것에 가까운 긴장이 주어진다.)을 사용하여 반복에 의하여 가장 잘 발달하고 근지구력 쪽은 가벼운 중량을 사용하여 많이 반복함으로써 발달한다. 무거운 중량을 들어올리는 것은 혈액의 순환과 호흡을 방해 하므로 고혈압, 관동맥성 심질환 및 다른 순환계 장해를 가지고 있는 사람에게는 위험이 따른다. 그러므로 더욱 가벼운 중량을 사용하는 것이 바람직하다. 일상적으로 실시하는 일련의 운동은 다름과 같이 분류하고 있다. 즉 상체, 동체 및 하지부의 신전이다.많은 운동에는 선택할 수 있도록 몇개의 option이 있다. 전술의 운동을 시작하기 전에 남,녀 불문 하고.여기에 설명하고 있는 운동 개시의 자세, 동작, 반복 횟수에 대하여 잘 알고 실시해야 한다. 이 방법이 유연성 및 근지구력의.훈련을 실시하는 가장 안전하고 현명한 방법이라고 생각된다. weight 트레이닝으로 근육통을 트레이닝 후 최대 중량의 60-70%까지 할 수 있게 된다. 규정의 반복 횟수를 용이하게 할 수 있으면 중량을 증가하도록 해야 한다. 5. 비만과 예방 막상 비만의 원인은 운동부족이기 때문에 운동 부족을 해소하면 비만의 예방 및 비만의 해소가 해결될수 있다. 그러면 어떤 운동이라도 하기만 하면 좋은가? 결코 그렇지 않다. 특히 비만의 경우에는 운동방법을 잘 생각하지 않으면 거의 효과가 없거나 무릎관절 및 다리를 상하는 수도 있다. 운동이 격심하지 않으면 효과가 없는 것이라고 생각 하는 사람이 많으나 격심한 운동(최대의 운동)에서는 지방이 많이 사용되지 않는다. 심박수가 어느정도되는 가는 체력 및 연령에 따라 다르지만 요컨대 '비만의 예방 및 해소를 위해서는 비교적 완만한 운동을 장시간 행하는 것이 효과적' 이다 식욕은 주로 혈중의 당분 농도에 좌우되고 혈당치가 낮아지면 식욕이 왕성해진다. 단시간의 격렬한 운동을 행한 직후에는 혈당치는 높은 수준으로 유지되고 있다. 그러나 이 혈당치는 운동 후 20-50분이 지나면 급격히 저하되고 만다. 결국 경험하는 바와 같이 격렬한 운동을 한 직후는 식사를 할 마음이 나지 않으나 잠시 시산이 지나면 급히 공복을 느끼고 보통 때보다 식욕이 증진하는 식이다. 그러므로 완만한 운동에서는 식욕의 증진도 일어나지 않는다. 운동 후의 식욕에서 생각해 보아도 '비만의 예방 및 해소에는 장시간에 걸친 완만한 운동이 바람직하다' 라고 할 수 있다 절식에 의한 감량의 경우는 지방의 감소방법이 없었으며 체지방체붕의 감소도 나타났으나 운도에 의한 감량에서는 체지방 체중은 도리고 증가하고 지방이 아주 감소하는 것이다. 평소에 몸을 잘 움직이고 있는 사람은 같은 일을 해도 에너지원 으로서의 지방보다 더 많이 사용한다. 역으로 말하면 운동부족의 사람은 지방을 에너지원으로 사용하는 비율리 적다고 할 수 있다. 보행등의 습관을 들이기 위해서는 단 소비에너지를 크게 할 뿐만 아니라 소비에너지에 점하는 지방의 비율을 높여야 한다. 운동을 행하는 것은 비만의 예방 및 해소뿐만이 아니고 당뇨병의 예방 및 체료에도 유효한 가능성이 높은 것이다. 결론족으로 요약을 하면, 비만도의 가장 우수한 지표는 체지방률이다. 그리고 %fact는 피하 지방층에서 추정할 수 있다. 신장과 체중의 비에서 비만도를 구하는 방법에는 신체조성을 무시한다는 커다란 결점이 있고 %fact에 의한 방법과 대단한 차이의 결과를 얻게 되고 만다. 비만의 원인은 운동부족이며 비만자의 영양소의 섭취량에 좋지않은 경향이 인정되었다. 더욱 절식에 의한 비만의 해소는 성공의 예가 대단히 적을 뿐만 아니고 유해 하다는 연구도 많다. *지방세포는 신호를 받고 그 신호에 따라 행동한다. 그것은 매우 중요한 기관들을 보호한다. 요구에 따라 에너지를 방출하여, 작업중인 신체세포를 위한 연료로 에너지를 공급하낟. 때로는 비상 신호를 받으면 즉각 행동한다. 생명을 위협하는 정보를 받으면, 구명 조치를 취한다. 지방을 저장하기 시작하여 임박한 위기에 대비하여 비축해 둔다.