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하체비만 개선법
등록일 : 2002-08-01 작성자 : 박노준
일정 년 월 일 (목)
장소
주최 박노준
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하체비만에 관해 좋은 자료가 있어서 올립니다. 집중 분석!!! 하체 비만 1. 난 어떤 유형의 하체 비만일까? 하체 살이 많은 사람은 크게 3종류이다. 다리 살이 많은 사람이 있고, 다리가 잘 붓는 사람, 그리고 근육이 잘 발달된 사람이다. 다리가 잘 붓는 사람은 평소 음식을 싱겁게 드시고 저녁 늦게 식사하지 말도록 하며 규칙적으로 운동을 하는 것이 부종을 예방하는데 도움이 된다. 그러면 다리 살이 많은 사람과 근육이 잘 발달된 사람과의 구별법은 무엇일까? 살이 탄탄한가, 살이 물렁물렁하고 쳐져 보이는가의 차이이다. 살이 탄탄하면 근육이 잘 발달된 것이기에 걱정할 것 없다. 그러나 살이 물렁물렁하면 문제다. 2. 하체 비만의 해결 비법은? 2.1 짠--, 비법의 공개 식사조절보다는 운동이 포커스가 되어야 한다. 운동은 유산소 운동과 근력강화 운동을 함께 해야 한다. 유산소 운동으로 조깅, 수영, 속보로 걷기가 좋다. 이는 하체에 붙어있는 피하지방을 없애는 역할을 한다. 아울러 주 3회 정도 상체 근력강화운동을 해 준다. 근력강화 운동을 하는 방법 중 한 가지는 1-2kg 정도의 무겁지 않은 아령을 드는 것이다. 하체 살빼는데, 왜 상체 운동을 하라고 하는 걸까? 근력 강화운동을 통해 체 근육량을 늘여주면 이전과 같은 정도의 유산소 운동으로도 하체 지방살이 더 잘 빠지기 때문이다. 2.2 부위별 운동 요법은? 허벅지, 엉덩이, 종아리 부위별 shape-up (다이어트 만화 참고) 2.3 운동 시간과 강도는 어느 정도가 되어야 할까? 체내 지방을 효율적으로 태울 수 있는 운동량이어야 한다. 달리기의 경우, 주 4회 20분 이상 7-8km/hr 속도로 뛰면 된다. 그렇다면 나에게 맞는 운동량은 어떻게 알 수 있을까? 운동하고 나면 숨이 많이 찼는가, 운동 중간에 힘들다고 쉬거나 강도를 낮추진 않았는가를 확인해 보자. 운동하는 데 크게 힘들지 않았다면 운동강도를 조금 더 높여야 한다. 중간에 힘들어서 조금 쉬었다면 차라리 강도를 조금 낮추고 오랜 시간 쉬지 않고 운동할 수 있게 조절해야 한다. 지방을 없애는 효율적인 운동법은 자신의 최대 심박수의 60-85% 수준으로 맥박이 뛰는 상태로 최소한 20분 이상 쉬지 않고 지속적으로 하면 된다. 2.4 생활 속에서 쉽게 따라할 수 있는 다리 운동법 다리 운동법은 다리살을 빼기 위한 것이 아니라, 운동량을 늘려주고, 다리의 각선미를 위한 운동법이다. 어떤 것들이 있을까? 1) 지하철이나 버스안에서 손잡이를 잡지 말고 차가 움직일 때마다 두 다리로 균형을 잡는 연습을 한다. 다리의 모든 근육이 긴장하므로 자신도 모르는 사이 다리운동을 효과적으로 하는 셈이 됩니다. 2) 잘 걸으면 다리살이 잘 빠진다?? 워킹 방법은 보폭을 넓게 하여 다리의 모든 근육이 고르게 움직일 수 있도록 한다. 쉽게 말해 활기차게 걸으면 OK. 이러한 워킹법은 평소에도 습관화하도록 한다. 3) 스트레칭 : 몸의 근육을 효과적으로 늘려주는 방법으로 단순한 동작보다는 타월을 이용해 변화 있게 실시하는 것이 좋다. 4) 바닥에 누워 두 다리를 크게 교차시켜 준다. 2.5 그럼 먹는 것은 어떻게 해야 되지? 하체 비만만을 위한 식이요법은 없다. 다만 지방질 섭취를 많이 해서는 안 된다. 3. 하체비만 성공담 3.1 스텝퍼 사용해서 하체살 뺀 체험담 저는 스텝퍼를 처음 탈 때 무척 힘들어서 5분을 연속으로 타지 못했습니다. 한달, 두달이 지난 지금은 20분을 넘게 연속으로 타도 크게 죽을 것 같은 느낌이 없어요. 그만큼 익숙하고, 체력이 보강된 것입니다. 결론을 말씀드리면 스텝퍼는 군살을 빼 줍니다. 허벅지와 엉덩이 부위 살이 많이 빠집니다. 종아리는 잘 모르겠구요. 오늘은 두 번으로 나눠서 40분을 스텝퍼를 했습니다. 거의 700kcal로 소모되었습니다. 스텝퍼는 다른 유산소 운동에 비해 마음에 듭니다. 스텝퍼는 알통도 별로 없고, 오히려 엉덩이가 당기는데, 엉덩이가 알이 배이면 좋죠..:) 그리고 시간이 절약됩니다. 3.2 한방 치료로 하체살 뺀 경험담. ♡ 나이 22세의 대학 2년생 ♡ 치료전 : 체중 79㎏, 체지방 30㎏, 허벅지 28인치 ♡ 치료목표 : 체중 55㎏, 체지방 11㎏, ♥ 치료후 : 체중 57㎏, 체지방 14㎏, 허벅지 22인치 ♡ 치료기간 3개월 19살부터 자연적으로 체중이 증가하여 일년전 체중 70㎏이 가장 적게 나가는 체중이었다. 본래 움직이는 것을 무척 싫어하고, 상체는 별로 살이 없는 편인데 하체가 유달리 비만이었다. 검사 결과 체질은 태음인이며, 체지방율 37.9%, 체지방량 30㎏, 체지방분포는 심한 허벅지 비만이었다. 신체발달정도는 매우 좋은 편, 평소 운동은 전혀 하지않고, 성격은 조용하여 친구를 만나는 일이 전혀 없다. 라면, 우동 등 밀가루 음식을 좋아했다. 치료는 허벅지의 지방분해침, 부항, 물리치료, 한방전통체조, 운동은 기본이고, 변비가 심한 편이어서 한약과 함께 대장치료를 받았다. 1달 동안 허벅지의 지방분해침은 12회를 맞았고, 대장치료는 3회를 다 받았다. 1달후 체중 70㎏, 허벅지 치수 26인치. 특별한 내과적인 증상은 없었지만 체지방율이 30%이상이고, 지방이 30㎏인 경우는 자체적으로 지방을 분해시킬능력이 떨어지기 때문에 한약복용으로 혈액순환을 충분히 시켜줄 수 있어야 했다. 또한 변비도 심해 대장치료와 더불어 변비치료를 위해 한약을 복용하였다. 2달째에 허벅지 지방분해침 24회, 한약복용과 함께 치료를 받았다. 2달치료후 체중 63㎏, 허벅지 치수 24인치, 2달 치료 후부터 변비도 없어지고 체지방율이 30%를 벗어나 3개월 치료때는 한약복용 없이 지방분해침과 체조, 운동으로 치료를 하였다. 3달째 치료후 허벅지 22인치, 체지방 14㎏, 체지방율 24.5%, 집에서의 노력은 당연히 매일 저녁 40분씩 하는 한방전통 체조, 음식은 간식 일체를 줄이고, 저녁 7시 이후에는 물만 먹었다. 노력한 결과 상당히 만족할 만한 결과를 얻어 너무 기쁘다는 말을 한다. 4. 다른 사람들의 궁금증 4.1 다리살만 빼는 비법이 있나요? 없다. 다리의 근육을 이용하는 운동을 집중적으로 할 경우, 다리의 살이 많이 빠질것 같지만 사실은 그렇지 않다. 어떤 운동이건 꾸준히 하면 하체의 비만을 교정하는 데 도움을 준다. 단, 다리근육을 많이 사용하는 운동을 할 경우 다리의 근육이 발달해서 각선미가 좋아지게 되어 좀더 날씬하게 보이게 하는 효과가 있다. 4.2 싸이클이나 런닝 머신 같은 다리 운동을 하면 다리가 더 굵어지지 않을까? 아니다. 오히려 탄력있는 몸매를 만드는데 도움이 된다. 4.3 다리를 예쁘게 만드는 데 좋은 운동은 뭐가 있을까? 다리를 이쁘게 만들고 싶으면 수영이 좋다. 물론 운동 전후에 스트레칭을 충분히 하여 갑자기 시작한 운동 때문에 근육이 놀라 뭉치는 일이 없도록 해야겠죠? 사이클이나 조깅도 다리를 예쁘게 만드는 데 추천해 줄만한 운동이다. 4.4 조깅이나 줄넘기만으로도 하체비만을 해결할 수 있을까? 그렇다. 왜냐하면 조깅이나 줄넘기는 유산소 운동의 대표적인 방법으로 꾸준히 하면 지방을 잘 태워준다. 4.5 나만 이렇게 하체비만인가? 아니다. 젊은 여성은 생리적으로 하체에 지방이 잘 붙는다. 질문이나 상담란에도 하체비만에 관한 것이 가장 많았다. 4.6 운동을 할 시간이 없는 데, 어떡하죠? 1-2시간마다 자리에서 일어나 가볍게 걷기를 하고, 앉아있는 동안에도 발목을 굽혔다 폈다 하는 운동을 해 주면 도움이 된다. 4.7 상체 운동이 하체 살 빠지는 데 도움이 될까? 예. 1kg짜리 아령을 들고 상체, 특히 양쪽 팔 근육을 키워줄 수 있는 운동을 하라. 주의사항은 너무 욕심이 앞서 처음부터 무리하면 근육통이 오기 쉬우니 점차 강도를 높이도록 하고, 격일로 주 3회 정도만 해서 근육 휴식시간을 주어야 한다. 4.8 얼굴과 상체는 조막만한데, 왜 유독 하체는 비대한가? 그것도 운동선수처럼... 여성은 사춘기 이후가 되어 여성 호르몬의 분비가 증가하게 되면 엉덩이를 비롯해서 팔 다리로 지방의 축적이 일어난다. 하체가 비만하다는 의미는 좋게 해석하면 여성 홀몬의 분비가 왕성 하다는 의미이기도 하다. 폐경 이후가 되어 여성 홀몬의 분비가 감소하면 팔 다리 엉덩이 부분의 지방 조직이 배쪽으로 이동하게 되어 팔 다리는 가늘어지고, 배가 나오게 된다. 4.9 뒤꿈치를 들고 걸으면 실제로 종아리살이 빠지나요? 뒤꿈치를 들고 걸으면 종아리 비복근에 자극이 되어 근육을 단련시키기 때문에 간접적으로는 살이 빠지는 효과가 있다. 그러나 엄격히 말하면 종아리살에 탄력이 생기는 효과가 있다. 4.10 많이 걸으면 알통이 생긴다??? 우려하는 것처럼 장딴지에 알통이 생기는 경우는 결코 생기지 않을테니 걱정하지 마세요. ..
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1955 중앙대학교병원 제6회 태아안녕평가 심포지움 서울 중앙대 서울... 02.18 (일)
1954 제8회 자궁근종연구회심포지엄 서울 서울아산병... 12.10 (일)
1953 중앙대학교병원 태아심장초음파 연속강좌 서울 중앙대학교... 06.16 (금)
1952 2023 대한폐경학회 59차 춘계연수강좌 서울 가톨릭대학... 04.16 (일)
1951 대한비만연구의사회 2023 춘계학술대회 서울 소공동 롯데... 03.12 (일)
1950 중앙대병원 산부인과 3rd Fetal Neurology Sympo... 서울 중앙대학교... 02.26 (일)
1949 제25회 개원의, 전공의를 위한 산부인과 최신지견... 서울 백범김구기... 02.05 (일)
1948 대한산부인과내분비학회 제27차 학술대회 및 연수... 서울 SETEC 컨벤... 07.04 (일)
1947 2021 대한산부인과내분비학회 온라인 연수강좌 서울 온라인강의 05.25 (화)
1946 제1회 대한산부인과학회 태아평가 관리위원회 심... 실시간 온라... 04.25 (일)
1945 제13회 산부인과 의사를 위한 유방 및 갑상선 질... 서울 삼성서울병... 03.15 (일)
1944 2020 차의과학대학교 산잔유전상담 심포지움 경기 분당 차버이... 02.23 (일)
1943 대한자궁내막증학회 학술대회 및 연수강좌 서울 강남세브란... 02.16 (일)
1942 대한비만연구의사회 춘계학술대회 서울 롯데호텔서... 02.16 (일)
1941 가톨릭의대 내과 연수강좌 서울 가톨릭의대... 02.16 (일)
1940 대한골다공증학회 경인연수강좌 서울 메이필드호... 02.16 (일)
1939 서울대병원 산부인과 초음파 워크샵 서울 서울대병원... 02.15 (토)
1938 대한정주의학회 춘계학술대회 서울 백범김구기... 02.09 (일)
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