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-비만관리를 위한 식사요법-

연세 수 클리닉 박수연 I. 체중조절의 Key point 1) 에너지 섭취량의 감소 - 식사조절 2) 에너지 소비량의 증대 - 활동량의 증가 -> 체중감량 면에선 식사조절을 하는 것이 활동량을 늘리는 것보다 효과적임 -> 단기간의 극단적인 식사조절이 아닌 근본적인 식생활의 개선이 필수적 -> 성공적인 식사요법을 위해서는 환자의 영양상태 및 식습관을 정확히 파악하고 개개인에게 가장 적합한 식사관리 계획을 수립하여 이를 환자에게 교육하고 그 시행상황에 따른 지속적인 추후관리가 이루어져야 한다. II. 열량제한과 다양한 체중감소 * 감량식사 후 예상되는 체중 감소량과 실제 감소량의 차이는 개인마다 다르다 ; 식이요법 수행능력, 열량섭취의 감소정도, 신체 구성, 제지방 체중과 수분 손실에 대한 식사구성의 차이 등등 * 지방의 열량비중 : 지방조직 0.45kg당 약3,500kcal (7,780kcal, 32.30MJ/kg) -> 제지방 체중의 손실이 많아지는 경우엔 적용시킬 수 없다 * 비만환자가 체중을 감량하면 감소된 체중의 15-20%이하는 제지방 체중이고 나머지는 지 방이 차지한다. 따라서 비만환자가 저열량 식사를 할 경우 마른 사람에 비해 상대적으로 더 많은 지방이 소실되므로 감소된 체중의 열량비중은 상당히 높다. 그러나 체중이 감소 됨에 따라 신체구성이 정상으로 회복된 사람은 감소된 체중의 열량 비중이 낮아지는데 이 는 지방이 아니라 제지방 체중이 소모되기 때문이다. 감량식사를 하는 정상인에서 감소된 체중의 열량비중은 0.45kg당 200kcal이며 이는 제지방 체중이 다량 소모된 결과이다. III. 비만환자의 영양판정 비만환자의 영양판정을 통해 체중조절을 위해 식사요법이 필요한지, 어떻게 식사요법을 시행하여야 할지를 판단하고 식사요법 수행시에 고려해야 할 여러 사항 등을 결정하게 된 다. 성공적인 체중조절 전략을 수립하기 위해서는 세심한 영양판정이 이루어져야 한다. 1. 비만도 평가 비만을 평가하는데는 체질량 지수가 많이 이용되고 있으며 체질량 지수에 따라 BMI 25-29.9는 비만 class I, BMI 30이상은 비만 class II로 분류하며, 모든 비만환자는 식사조 정, 운동처방을 필요로 하고 경우에 따라 행동수정이 필요하다. class II에 속하는 환자 중 과거에 체중조절에 실패한 경험이 있는 경우엔 좀 더 특별한 식사요법(Low calorie diets, LCDs/Very low calorie diets, VLCDs)등과 함께 운동프로그램, 행동수정, 체중유지를 위한 장기간의 상담 등이 필요할 수 있다. 2. 다른 질병의 이환 유무에 대한 평가 지질대사 이상, 고혈압, 담석증, 심혈관 질환, 당뇨병 및 당내불인성 등의 유무를 확인. 3. 식사에 대한 평가 1) 영양 섭취 상태 일반적으로 비만한 사람은 정상인에 비해 에너지 섭취량이 많은 것으로 생각하기 쉽다. 물론 그런 경우가 많은 것이 사실이지만 에너지 필요량이 적은 상태에서 필요량보다 많 이 섭취하거나, 에너지 섭취량에 비해 소모량이 많지 않은 경우에는 에너지 섭취량이 많 지 않아도 체중이 증가될 수 있다. 또한 일부 비만 환자의 경우 지나치게 에너지가 적 은 식사를 함으로써 체내 에너지 대사율이 감소되어 열량이 그리 높지 않은 식사를 함 에도 불구하고 체중증가가 가속화되기 쉽다. 따라서 환자의 식사력 조사결과를 토대로 환자의 에너지 섭취상태를 면밀히 체크하는 것이 중요하다. 영양 섭취상태를 알아보기 위해서는 식사일기, 24시간 회상법, 식품 섭취 빈도 조사법, 식품 교환 단위를 이용한 영 양섭취량 계산법 등이 이용되며 이 때 에너지뿐만 아니라 기타 여러 영양소의 섭취상태 에 대해서도 정확한 평가가 필요하다. 최근에는 CAN 2.0 (한국영양학회), 프로영양상담 프로그램(대한영양사협회)등 다양항 영양관리 소프트웨어들이 도입되어 환자의 식사섭취 량 평가에 쓰이고 있다. 2) 식사습관 및 생활습관 비만인의 경우 식사습관 자체에 문제가 있는 경우가 많은데 식사 섭취량을 조절하기 위 해서는 식사습관 및 생활습관의 교정이 우선되어져야하므로 이에 대한 정확한 평가가 필 요하고 이를 토대로 식사치료의 전략을 세우게 된다 4. 영양소 필요량의 산정 및 기타 고려 사항 칼로리를 제한하는 것이 주 목적이지만 단순히 칼로리 제한만 염두에 두는 것이 아니라 체내 건강유지를 위해 전체영양소의 균형을 고려해야 한다. 1) 에너지 열량처방은 적정체중을 달성하고 유지할 수 있는 수준으로 결정한다. 지방조직 0.45kg/3,500kcal - 1주일에 0.5kg 감량시 하루 500kcal의 열량감소가 요구됨 초저열량식을 이용하는 경우를 제외하고 권장되는 최저열량수준 ; 남자 1,500kcal 여자 1,200kcal 환자의 실제 열량섭취량에 근거하여 처방열량을 결정 식사조사를 통해 얻어진 평소의 열량 섭취량에서 체중감소를 위한 열량을 감하여 1일 필요열량을 결정 ( eg. 평소 1일 섭취열량 2,100kcal -> 주당 0.5kg 감량 위해 하루 500kcal를 줄인 1,600kcal를 1일 필요량으로 결정 ) 환자의 1일 필요열량을 구한 후 체중감량을 위해 적절한 정도의 열량을 감량하여 처방 * 환자의 활동강도에 근거하여 열량필요량을 결정하는 방법 표준체중(kg) = {신장(cm)-100} x 0.9 조정체중 = { 표준체중 + (실제체중-표준체중)/4 } 필요열량 = 조정체중 x 활동도에 따른 값(kcal/kg) 체중감소를 위한 식사열량 = 필요열량 - 500kcal [ 활동 강도에 따른 단위 체중당 에너지 필요량 ] ------------------------------------------------------------------------------------- 활동도 활동내용 활동도에 따른 값 ------------------------------------------------------------------------------------- 안정상태 하루종일 거의 누워있는 상태 25 가벼운 활동 하루에 걷는 시간 2시간 이하, 서있는 시간 2시간 이하 30 사무직, 관리직, 일반가사, 어린아이가 없는 전업주부 보통 활동 하루에 걷는 시간 2-4시간, 서있는 시간 2-6시간 35 제조업, 가공업, 판매업, 교사 심한 활동 하루에 걷는 시간 2-4시간 , 서있는 시간 6-9시간b 40 기관사, 건설업, 어업, 농경작업 등 격심한 활동 거의 앉지 않고 서고, 달리고, 일을 하면서 전신의 근육을 사용하는 경우, 경공직업공, 수유부, 기관사, 운전사, 50 벌목, 철공, 석공, 광부,농번기의 농경작업, 직업 운동선수 ------------------------------------------------------------------------------------- * Harris-Benedict공식에 근거하여 결정하는 방법 개개인의 성별, 연령, 신장, 체중을 이용해 기초에너지 소모량을 구한 후 이에 활동강도를 고려하여 1일 필요에너지를 계산하는 방법. 비만인의 경우 조정체중을 이용하여 기초에너 지 소모량을 산정 할 수 있다. 1일 필요열량은 기초에너지 필요량에 활동계수를 곱하여 산정한다. 남자 : 기초에너지 소모량(kcal) = 66.4 + 13.7W + 6.0H - 6.8A 여자 : 기초에너지 소모량(kcal) = 65.5 + 9.6W + 1.8H - 4.7A ( W: 체중(kg), H: 신장(cm), A: 연령 ) 활동계수: 안정 상태 1.2 가벼운 활동 1.35 보통 활동 1.5 심한 활동 1.75 격심한 활동 2.0 2) 단백질 단백질은 표준체중, 혹은 조정체중 kg당 0.8-1.2g이 권장됨. (한국인을 위한 영양권장량에 서는 표준체중 kg당 1.13g) 열량제한을 하는 동안 근육조직의 과다한 손실을 방지하기 위 해서는 적정수준의 단백질 섭취가 필요한데 양적으로뿐 아니라 질적으로도 고려하여 생체 이용률이 높은 양질의 단백질 위주로 공급되어야 한다. 특히 열량제한이 심할수록 단백질 섭취상태가 중요한데 일반적으로 질소균형유지를 위해서는 100kcal 부족당 0.2-0.3g의 질소 를 증가시켜야 하며 이는 1.75g의 단백질에 해당한다. 3) 지방질 지방은 고 열량원이므로 전체 지방 섭취량을 제한하는 것이 중요하다. 일반적으로 전체 열 량 섭취량 중 지방 섭취량이 20-25%를 넘지 않도록 하고 평소 지방 섭취량이 많은 사람의 경우 저지방식사로 대체하고 복합당질의 양을 늘림으로써 체중 감소 효과를 기대할 수 있 다. 또한 포화 지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 지질 대사 이상을 초래할 수 있으 므로 전체지방 섭취량 중 포화 지방과 다불포화 지방이 각각 10%를 넘지 않도록 하며, 콜 레스테롤은 1일 300mg을 초과하지 않도록 한다. 4) 당질 당질은 전체 열량의 50-60% 정도가 권장되며 단백질 절약, 케톤증 및 심한 수분손실 예방 을 위해서는 1일 최소 100g이상의 당질섭취가 요구된다. 당질 섭취량이 100g 이하가 되면 인슐린 분비량이 감소하고, 두뇌 등의 포도당을 에너지원으로 사용하는 조직에 필요한 에 너지를 공급하기 위해 단백질이 분해되어 포도당으로 전환된다. 당질의 단백질 절약효과는 감량식사의 초기단계에 가장 크며 시간이 지나면서 대사적 적응이 일어나 어느 정도 단백 질 절약을 돕는다. 단순당질이 많이 함유된 음식은 열량밀도가 높을 뿐 아니라 과잉섭취시 는 혈중 중성지방 수치를 높일 수 있어 가능한 복합당질 위주로 당질을 섭취하도록 한다. 또한 복합당질은 섬유소의 섭취도 증가시킬 수 있는 잇점이 있다. 5) 식이섬유질 식이섬유질은 하루 20-25g 이상 섭취하도록 권장하는데, 이는 식사의 열량밀도를 낮추고, 위배출을 지연시켜 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한시 식사량의 감소 로 인한 변비를 방지하는데 도움이 되기 때문이다. 이외에도 혈중 지질 및 혈당을 개선시 키는 효과가 있다. 6) 비타민, 무기질 하루 1,200 kcal이하의 식사를 하는 경우, 비타민과 무기질의 하루 권장량을 충족시키기 어 려우므로 별도로 보충해주는 것이 좋다. 감량식사를 하더라도 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하는데 이는 체중감량만을 위해 비합리적인 식사를 하는 경우 칼슘, 인, 철분 등을 비롯한 여러 가지 무기질 섭취에 불균형이 초래되어 문제가 발생 할 수 있기 때문이다. 7) 수분 정상적인 식사를 하는 경우에도 1일 1L이상의 수분이 요구되며 저열량 식사를 하는 경우 는 에너지원의 공급을 위하여 단백질이 분해되면서 생성되는 질소산물이 증가되므로 이를 배설하기 위해선 충분한 양의 수분이 필요하다. 특히 저당질식사를 하는 경우 케톤체의 배 설을 위해 많은 양의 수분이 요구된다. 일반적으로 1일 1L이상 혹은 1kcal당 1ml 이상의 수분 섭취가 권장되고 있다. 8) 알코올 알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없는데다가 기름지거나 열량 이 많은 안주의 섭취량을 높일 수 있고 주로 활동량이 적은 저녁시간 대에 많이 먹게 되므 로 체중 조절시는 가능한 삼가는 것이 좋다. IV. 일반 식사를 이용한 식사요법 일반적인 균형식을 이용하여 저열량식사를 시행하거나 특별히 열량제한을 강조하지 않고 식품 선택방법의 교정 등을 통하여 자연스럽게 섭취열량을 감소시킨다. 일반적으로 체중 조절을 위한 식사요법이라고 하면 평소의 식사와는 현저하게 차이가 나는 열량 제한식을 생각하게 되는데, 지나친 열량 제한은 환자가 적응하기도 어려울 뿐더러 일단 체중이 감소 되더라도 다시 원래의 식사패턴으로 돌아가면 오히려 체중이 급격히 증가하는 요요현상을 겪게되고 이런 weight cycling이 계속될수록 환자는 좌절하게 된다. 따라서 이러한 단기간 의 극단적인 방법보다는 식사평가를 통해 지방의 섭취량이 많은지, 음식의 양은 문제가 없 는지, 식사패턴이 안정되어 있는지, 어떤 특정 시간이나 상황에 많이 먹게 되는지, 식사 조 절에 실패했을 때 어떻게 반응하는지 등의 여러 사항을 고려하여 환자가 자신의 식사패턴 의 문제점을 인식하고 차차 하나씩 정상화시켜 갈 수 있도록 하는 것이 가장 중요하다. 특 히 평소 고지방식사를 하는 환자의 경우 전체 식사량을 줄이지 않고 지방함량이 적은 음 식을 선택하도록 하는 것만으로도 체중감량을 기대할 수 있다. 또한 지방 섭취량을 제한하 는 방법은 특히 장기간의 체중유지에 매우 효과적이다. 1. 체중조절을 위한 올바른 식사습관 - 하루 3끼 식사는 거르지 않는다. - 식사시간은 규칙적으로 한다. - 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. - 기름기가 적은 음식을 위주로 섭취한다. - 음식은 맵거나 짜지 않게 먹는다. - 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다. - 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다. - 음식은 골고루 섭취한다. - 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다. - 야식은 절대 금지한다. - 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다. - 음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다. - 수분은 충분히 섭취한다. - 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다. 2. 열량조절을 위한 식품선택 3. 지방 섭취량을 줄이기 위한 식품 선택 전략 프라이드 치킨 전기구이 통닭 프렌치프라이 찐감자 갈비구이 생등심구이 애플파이 식빵1쪽과 사과 1/4개 튀김우동 => 메밀국수 자장면 기스면 팝콘 강냉이 잣죽, 깨죽 죽, 야채죽 아이스크림 샤베트 계란후라이 반숙, 알찜 볶는 나물(취나물, 고사리나물) 생채, 무침(무생채, 콩나물 무침) 4. 조리시 주의사항 - 음식은 꼭 필요한 양만 조리한다. - 고기류는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다. - 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다. - 전이나 부침류를 조리할 때에는 팬을 우선 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기 름으로도 조리할 수 있다 . - 볶음을 할 때에는 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 두르면 적은 양의 기름으로도 눌어붙 지 않게 볶을 수 있다. - 샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등 의 담백한 소스를 이용한다. - 음식은 자극적이지 않도록 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다. - 조리시 설탕을 많이 이용하지 않도록 하고 단맛을 꼭 원할 때에는 이용하도록 한다. - 참치 캔 등의 유지통조림을 이용할 경우에는 기름을 완전히 제거한 후 사용하도록 한다. 5. 식품에 표시된 정보를 읽을 때의 주의사항 1) 100g당 함유된 영양소의 양이 제시된 식품을 비교할 때 단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고 실제 먹는 양을 염두에 두어야 한다. 예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있는데, 1봉의 열량을 단순히 100g당의 열량함량으로 열 량의 많고 적음을 판단해서는 안된다. 또한 1봉의 무게가 동일해도 1회에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류를 1봉 당 무게가 같다고 해서 동일한 기준으로 선택해 서는 안된다. 2) '비유지방성', '비 동물성 지방', '콜레스테롤 무함유' 등이 표시된 제품 유지방, 동물성 지방 및 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지 지방이 없다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가지로 1g당 9kcal의 열량을 내므로 식품 선택 시에 동물성뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되어 있지는 않은지 주의한다. 3) '무설탕'등이 표시된 제품 설탕이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데 이중에는 열량을 내는 것들이 있 다. 무설탕이라고 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 잘리톨 등이 감미료로 사용되는 경우 가 많은데 이들 감미료는 설탕과 마찬가지로 1g당 4kcal의 열량을 낸다. 4) '고단백 저칼로리'가 표시된 제품 단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안된다. 5) 라이트 음료, 건강음료, 스포츠 음료 등 이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시 거나 물 대용으로 사용해서는 안된다. 6. 외식시 고려사항 1) 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄인다. 2) 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택한다. 3) 외식시 부족되는 음식은 다른 끼니에 공급하도록 한다. 4) 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 한다. 5) 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성지방이 많이 함유된 음식은 피한다. 6) 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피한다. 7) 뷔페 등은 음식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 한다. 8) 양식, 한정식, 중식, 일식당을 이용할 때에는 세트메뉴보다는 필요한 음식만 골라서 먹는 것이 음식량을 조절하는데 효과적이다. 9) 본 식사 전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하며 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 한다. 11) 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹는다. 12) 음식을 size별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문한다. 13) 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사한다. 14) 음식점을 고를 때에는 한식, 일식이 중식, 양식에 비해 열량이 적은 것이 많으므로 이를 참고하도록 한다. 15) 술 및 후식은 가능한 피하도록 한다. 7. 식사요법에 성공하려면 1) 식사일기 쓰기 - 언제, 어디서, 어떻게, 왜, 누구와 먹었는지, 또 느꼈던 기분을 적어보면 과식하게 되는 원인을 밝히는데 유용 2) 시장에 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 적어 가지고 가기 - 충동적으로 열러가지 음식을 사거나 많이 사는 일이 없도록 3) 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않기 4) 눈에 띄는 곳에 음식 두지 않기 - 남은 음식은 완전히 포장을 하거나 밀폐용기에 담아두어 음식물에 대한 유혹 줄이도록 5) 음식은 꼭 필요한 만큼만 만들어 식탁에 놓도록 하고 가능하면 개인접시에 필요한 양만 큼만 덜어서 먹기 6) 식사는 식탁에서만 먹도록 하고 , 식사도중 TV를 시청하거나 신문을 보는 습관은 교정 7) 숟가락과 젓가락을 같이 사용하지 않기 8) 입안에 음식물이 들어있는 상태에서 다른 반찬을 집지 않기 9) 식사용기는 되도록 작은 것으로 선택하기 10) 같은 양의 음식이라도 양이 많아 보이도록 작은 크기로 여러 쪽으로 잘라서 제공 11) 음료를 마실 때에는 녹차 등과 같이 당분이 함유되지 않은 것을 선택하기 12) 식사 후 곧바로 양치하기