■행동수정요법 비만해지는 것은 잘못된 생활 습관으로 인해 생기는 경우가 대부분이기 때문에 비만의 치료에 있어서도 행동요법이 근본이 되며, 식사요법이나 운동요법을 실천하게끔 하는 것도 결국 행동요법의 일부에 속하게 된다. 1970년대 초부터 시작되었는데 일상의 습관 또는 행동을 변화시킴으로써 체중 감소를 유도하는 것이며, 먹게 되는 동기, 태도, 행위, 영양, 운동, 사회적 배경 등 체중과 관련된 모든 것을 포함하게 된다. 다른 방법에 비해 1년 후 감량한 체중을 가장 오랫동안 유지시킬 수 있으며 도중 탈락률도 다른 방법에 비해 낮다. 행동요법시에 감정적인 면을 고려하여 우울, 불안, 과민 반응 등의 치료도 적절하게 해주어야 한다. 행동요법은 개별적으로 상담을 통해서 이루어지기도 하고 집단으로 일정 프로그램에 의해 시행되기도 한다. 1. 자극 조절(Stimulus control) 먹는 행위는 여러 가지 외부적인 자극들에 의해 촉진되므로 이러한 자극을 조절함으로써 음식에의 노출과 먹는 기회를 줄이도록 한다. 비만한 사람은 내부적으로 스스로 조절하는 능력보다 외부적인 자극이 의해 쉽게 영향을 받게 되므로 식이 섭취를 자극하는 모든 요소들을 차단함으로써 음식 섭취의 기회를 줄이는 것이다. 음식 구매시에도 반드시 필요한 품목만 미리 정해서 산다든지 음식을 눈에 뜨이지 않게 하며, 음식을 다루거나 조리할 기회, 먹는 기회 등을 줄이도록 한다. 일종의 먹이 사슬을 끊음으로써 과식을 피하게 할 수도 있다. 2. 자가 관찰(Self-monitoring) 비만인 스스로 치료에 대해 어느 정도 책임을 가지고 자기가 관찰하고 조절하는 것이다. 식사, 운동, 생활 일지 등을 통해 자신의 행동, 생각들을 기록함으로써 자기 반성의 기회도 가질 수 있다. 식사 섭취와 먹게 되는 상황에 대해 기록을 하는데 먹는 장소, 먹는 시각, 식사의 속도, 식사에 걸린 시간, 공복감의 정도, 감정 상태, 동행자, 식사중 태도 등을 기록한다. 이를 통해 목표가 되는 행동들을 수정했는지 되먹이기를 통해 올바른 행동들을 습득할 수 있다. 3. 포상 제도(Reward system) 행동 교정시 긍정적인 강화요법은 치료의 효과를 높일 수 있다. 포상제도는 자기 자신, 가족, 친지들과의 계약을 통해 구체적으로 이루어질 수 있다. 체중 감량을 했을 때 칭찬을 많이 해 주고, 환자가 좋아하는 물건들을 계약을 통해 얻도록 하는데, 체중 감량에 따른 결과보다는 행동교정 그 자체에 따라 포상을 해 주도록 한다. 주위 사람들의 관심과 협조가 치료에 많은 도움이 된다. 4. 인식 재구성(Cognitive reconstruction) 비만인들은 갖고 있던 인식을 새롭게 해야 하는데, 예를 들면 스트레스를 받았을 때 폭식하는 것으로 해소했던 사람은 폭식하는 대신 운동을 한다던지, 친구와의 대화 등을 통해 풀어나갈 수 있다. 또한 비만 환자들이 갖고 있는 자신의 신체에 대한 부정적인 신념, 과거 체중 감량에 대한 실패, 자신의 의지 부족 들을 교정하여 인식을 변화시키는 것이다. 표 5. 행동요법의 내용 1. 자극 조절 1) 음식 구입시 장을 볼 때는 식사 후에 할 것미리 목록을 정해서 살 것인스턴트 식품은 사지말 것 2) 일상 생활에서 음식을 보이지 않는 곳에 저장할 것 한 끼에 먹을 수 있는 만큼만 만들것 정해진 시간과 장소에서만 식사할 것 적은 용기를 사용할 것 식사 후 곧바로 식탁을 떠날 것 타인의 권유에 의한 음식을 거절할 것 불안하거나 우울할 때는 식사를 피할 것 2. 식사 습관 먹을 만큼의 양만 담아서 먹을 것 천천히 식사할 것 그릇을 비우려고 애쓰지 말 것 음식이 아깝다고 먹지말 것 책을 보거나 TV를 볼 때 먹지말 것 3. 영양 교육 음식물의 열량에 대해 알도록 할 것 실천 가능하게 열량 섭취를 줄일 것 4. 신체 활동 1) 비정규적 활동 많이 걷도록 할 것 계단을 이용할 것 2) 규칙적인 운동 중등도의 운동요법을 시작할 것 규칙적인 운동 프로그램에 참여할 것 5. 자가 관찰 1) 식사 행동 먹은 시간, 장소, 종류, 양, 기분 등 기록할 것 2) 활동량과 운동 시간, 종류, 힘든 정도 등 기록할 것 6. 포상 계획 가족이나 친구들은 칭찬을 해줄 것 구체적인 포상을 해줄 것 7. 인식의 재구성 합리적인 목표를 세울 것 결과보다 과정을 생각할 것 자신감을 갖고 어려움을 극복할 것 체중조절을 위한 올바른 식사습관 1. 하루 3끼 식사는 거르지 않는다. 2. 식사시간은 규칙적으로 한다. 3. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. 4. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취한다. 5. 음식은 맵거나 짜지 않게 먹는다. 6. 인스턴트음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다. 7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다. 8. 음식은 골고루 섭취한다. 9. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택한다. 10. 야식은 절대 금지한다. 11.섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다. 12.음식을 지나치게 제한하지 않도록 한다. 13.수분은 충분히 섭취한다. 14. 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.