■식이요법 식이요법은 비만 및 몸매관리에서 가장 중요한 사항입니다. 식사요법의 이론적인 근거는 섭취 열량을 줄이는 것인데 개인의 성별, 연령, 활동량, 관련 질환 등에 따라 달라지며 체중 감량과 함께 건전한 식습관을 유도해야 한다. 식사요법의 원칙은 첫째 체중 감소가 일어나기 위해서는 환자의 열량 요구량보다 적게 섭취해야 하고, 둘째 영양결핍에 빠지지 않도록 필요한 모든 영양소는 충족이 되어야 하며, 셋째 환자들로 하여금 장기간 실천할 수 있는 것이어야 한다. 개인의 성향, 식습관, 순응도를 고려하여 시행한다. 엉터리 상식에 의존할 수도 없고, 평생을 영양사가 돌보아줄 수도 없죠. 전문가의 도움아래 칼로리에 대해 스스로 공부하고 익혀서 일상생활에 적용시키는 것이 현명하고 하겠습니다. 영양사는 환자들에게 칼로리 개념이 몸에 밸 수 있도록 하는데 역점을 두고 있습니다. 외국인들은 하루의 음식 섭취량과 에너지 소모량을 늘 염두에 두고 생활하는 사람들이 많이 있는데 칼로리가 넘치는 서양의 생활양식에서는 이와 같은 노력이 없이는 비만을 피해갈 수 없기 때문으로 생각됩니다. 이제는 우리도 이러한 개념을 도입하여야 할 때가 아닐까요? 영양 섭취상태 평가 일반적으로 비만한 사람은 정상인에 비해 에너지 섭취량이 많은 것으로 생각하기 쉽습니다. 물론 비만한 사람의 경우 정상체중인 사람에 비해 에너지 섭취량이 많은 것이 사실이나, 에너지 필요량은 적은데 필요량보다 많은 양의 에너지를 섭취하거나, 에너지 섭취량에 비해 소모량이 적은 경우에는 에너지 섭취량이 많지 않다 하더라도 체중이 증가될 수 있는 것입니다. 또 일부의 경우 지나치게 에너지가 적은 식사를 함으로써, 체내 기초 대사율이 감소되어 열량이 그리 높지 않은 식사를 함에도 불구하 고 체중증가가 더 빨리 일어나게 되는 경우도 볼 수 있습니다. 따라서 체중조절을 위한 식이요법이 성공하기 위해서는 우선 개인의 에너지 섭취상태를 정확하게 파악하여 개개인에게 가장 적합한 식사관리 계획을 세워 지속적인 관리가 이루어 져야 하겠습니다. 식사요법을 위한 영양소 섭취방법 ①저열량 식사요법(Low calorie diet) 정상적인 식사를 하면서 열량을 적게 섭취하는 것으로 저열량이지만 일일 800kcal 이상은 섭취하여 남자의 경우 1200-1800kcal, 여자의 경우 1000-1500kcal를 섭취하도록 한다. 장기적으로 실천하기에 가장 순응도가 좋은 식사요법이다. a. 영양소의 구성 ▶ 열량<에너지> 열량은 적정체중을 만들고 유지할 수 있도록 결정합니다. 지방조직은 0.45kg당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감소를 위해서는 1일 500kcal의 열량을 줄여야 합니다. 예를 들면 식사조사결과 평소 1일 열량 섭취량이 2,100kcal인 경우 주당 0.5kg의 체중감량을 위해 평소의 열량 섭취량보다 500kcal를 줄인 1,600kcal의 열량을 섭취하도록 해야겠죠. 그러나 심한 열량제한을 하지 않도록 권장되는 최저열량 수준은 남자의 경우 1,500kcal , 여자의 경우 1,200kcal입니다. 열량 제 한은 체중 감소에 있어 가장 중요한 부분으로 일일 필요 에너지는 연령, 성별, 활동량, 체중 감소량, 평소 섭취량에 따라 달라진다. 대개 이상체중 1kg당 가벼운 활동을 하는 사람이면 20∼25kcal, 보통 활동이면 25∼30kcal, 심한 활동이면 30∼35kcal로 산출한다. 1일 섭취량을 조사하여 실제 섭취량에서 250∼1,000kcal를 감량하는 방법을 쓰기도 하는데 평상시보다 1,000kcal 이상을 감량하는 것은 바람직하지 못하며 순응도를 고려하여 평소 섭취량의 70-80% 수준으로 섭취할 것을 권유한다. ▶ <단백질> 열량 섭취를 줄이면 근육조직이 과다하게 손실될 수 있으므로 이를 막기 위해 적정수준의 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 양적으로뿐 아니라 질적으로도 우수한 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데 순살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 콩류, 두부, 우유 등이 이에 속합니다. 식사요법시 에너지 섭취가 급격하게 줄어들면 혈당 유지와 에너지 공급을 위해 단백질의 소모량이 늘어난다. 질소 평형에 주의하여 고생물가 단백질을 적당히 섭취하여야 하는데 1,200kcal이상 섭취할 때는 이상체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하도록 하고, 600∼1,200kcal로 섭취할 때는 이상체중 1kg당 1g의 단백질을 공급하도록 하여 일일 65∼70g 정도 섭취하면 된다. ▶ <지방> 지방은 고열량원이므로 전체 지방 섭취량을 제한하여야 합니다. 평소 지방 섭취량이 많은 사람의 경우에는 지방이 많은 음식물을 저지방 음식으로 대체하면 됩니다. 또 단백질과 마찬가지로 지방 역시 양적인 면 뿐 아니라 질적인 면을 고려하여 포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높지 않은 것이 좋습니다. 특히 불포화지방산이 많은 어류가 좋은데 그 중에서도 DHA가 풍부한 등푸른생선인 꽁치, 고등어, 참치, 청어 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 같은 양으로도 탄수화물, 단백질보다 높은 열량을 함유하고 있고 체내에 효과적으로 저장이 되므로 적게 섭취해야 한다. 서구에서는 지방 섭취 비율을 총 열량에서 30%를 넘지 않도록 추천하고 있지만, 우리나라에서는 현재 총열량에서 지방 섭취 비율을 20% 정도로 추천하고 있으며 필수지방산 공급에 유의해야 한다. ▶ 탄수화물<당질> 당질은 단백질 절약, 케톤증 및 심한 수분 손실 예방을 위해서는 1일 최소 100g이상의 당질 섭취가 요구됩니다. 당질 섭취량이 100g이하가 되면 인슐린 분비량이 감소하고 두뇌 등의 포도당을 에너지원으로 사용하는 조직에 필요한 에너지를 공급하기 위해 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되게 됩니다. 또한 단순당(포도당, 과당, 설탕)이 많이 함유된 음식의 경우 열량이 높을 뿐 아니라, 몸 안으로의 흡수도 빨라 인슐린의 활성을 증가시켜 다량 흡수된 포도당을 지방으로 전환시키게 되므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 단순당이 많이 들어 있는 식품으로는 초콜렛, 사탕류, 꿀, 엿, 젤리, 콜라, 사이다 등이 있습니다. 총 열량의 50∼60%의 수준으로 섭취하며 섬유소가 많은 식사는 소량의 열량 섭취로도 포만감을 얻을 수 있으며 식사의 열량 흡수율도 감소시키는 효과가 있다. 탄수화물은 단백질의 절약 작용과 케톤혈증의 최소화, 수분 손실에 의한 체구성 성분의 변화를 방지하기 위해 적당량의 탄수화물을 섭취해야 하는데 최소한 하루에 50g을 섭취해야 하며 100g 정도 섭취하는 것이 바람직하다. 탄수화물이 적은 음식은 케톤식(ketogenic diet)이라고도 하는데 탄수화물을 불충분하게 섭취하면 지방이 불완전하게 산화되어 케톤체를 형성하게 되며 이를 소변으로 배설하게 된다. ▶ 섬유소<식이 섬유질> 식이 섬유질은 포만감과 위배출을 지연시킴으로써 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한시 식사량의 감소로 인한 변비를 방지해 줄 수 있습니다. 그 외에도 콜로스테롤의 흡수를 방해하고 혈중 지질 및 혈당을 개선시키는 효과가 있습니다. 식품 중에는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 많이 들어 있으므로 이런 식품을 많이 섭취하면 좋습니다. 열량이 없으면서 변비를 예방하고 다른 심혈관계 질환의 예방을 위해서 일일 20∼30g의 섬유소를 섭취하도록 한다. ▶ <비타민, 무기질> 비타민과 무기질은 1일 권장량을 충족시킬 수 있도록 공급되어야 하는데 1,200kcal이하의 식사를 하는 경우 식사만으로는 권장량을 충족시키기 어렵습니다. 따라서 열량섭취가 매우 낮을 경우에는 별도의 보충이 필요합니다. 감량식사를 하는 경우에는 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하여야 합니다. 비합리적인 식사를 하는 경우 칼슘, 인, 철분 등을 비롯한 여러 가지 무기질 섭취에 불균형을 초래되어 문제가 발생할 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다. 1,200kcal 이하로 섭취하게 되면 철분, 칼슘, 구리, 아연, 마그네슘, 비타민 B6와 같은 무기질과 비타민의 요구량을 충족하기 어렵기 때문에 이들의 섭취에 유의해야 한다. 800kcal이하로 섭취할 때는 보충제 등으로 따로 공급해 주어야 한다. ▶ <수분> 수분은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 체중을 증가시키지 않으며 대사과정에서 에너지를 소모시키므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 정상적인 식사를 하는 경우에도 1일 1L이상의 수분을 섭취해야 하는데 저열량 식사를 하는 경우 에너지원의 공급을 위하여 단백질이 분해되면서 질소산물이 증가되므로 이를 배설하기 위해서는 충분한 양의 수분이 필요합니다. 그러나 식사중의 과량의 수분섭취는 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 분비를 증가시켜 지방합성을 촉진시키므로 식사시간을 제외한 나머지 시간동안 하루 1.8-2L의 수분을 섭취하여야겠습니다. 체중 감량 초기에 일어날 수 있는 탈수를 예방하기 위해서 일일 1-2ℓ를 섭취하도록 한다. ▶ <알코올> 알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없으므로 체중 조절시에는 가능한 삼가는 것이 좋습니다. 알코올은 높은 알코올 자체가 열량이 많다는 점 이외에도 기름지거나 열량이 많은 안주의 섭취를 높일 수 있으며, 주로 활동량이 적은 저녁시간 대에 많이 마시게 되므로 주의가 필요합니다. 알코올로 섭취된 열량은 완전히 산화되지만 알코올은 다른 영양소의 산화를 억제하며 비만인에서 지방간, 고중성지방혈증, 고요산혈증 등을 유발하고 악화시킬 수 있어 금하여야 한다. ▶ <식사습관의 개선> 비만한 사람의 경우 에너지 섭취가 과다하다는 점 이외에도 많은 사람들이 식사습관 자체가 문제가 있는 경우가 많습니다. 불량한 식사습관이 개선되지 못하면 체중감량을 위한 식사요법을 제대로 시행하기가 어렵습니다. 또한 불량한 식사습관은 생활 양식이나 기타 여러 가지 요인에 의해 기인되는 경우가 많으므로 이를 충분히 파악하여 문제가 되는 식사 습관을 개선하도록 해야 합니다. ☞ Top 체중조절을 위한 올바른 식사습관 1.하루3끼식사는 거르지 않고 1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며,식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게된다. 아침식사를 거르는 것은 오히려 점심,저녁의 과식을 유발하기 쉽다. 2. 식사시간은 규칙적으로 제때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게된다. 3 .식사는 천천히 위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데,빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다. 4. 가룸가 적은 음식을 위주로지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다.튀김,볶음,부침등은 피하도록 한다. 5. 음식은 짜지않게 반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 된다. 6. 인스턴트 음식,패스트 푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 인스턴트 음식,패스트푸드 대체로 열량과 지방함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다. 7. 후식,음료 등의 단 음식은 주의 후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지않도록 한다. 8. 음식은 골고루음식을 골고루 먹어야 균형된 영양섭취가 가능하다. 9. 간식은 조심해서미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한조각,콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다.공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소 등을 이용한다. 10. 야식은 절대 금지 일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식을 하는 악순환이 초래되기 쉽다. 11. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다. 12. 음식을 지나치게 제한하지 않도록음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지않는 범위내에서 제한하도록한다. 13. 수분은 충분히 열량제한시 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시 키기 위해서는 충분히 물을 공급하여야 한다. 14. 식사요법 실천은 꾸준하게 체중이 하루이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로,체중조절을 휘한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해 나가야 한다. ☞ Top b. 균형식 열량 섭취를 제한하지만 6가지 식품군인 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 골고루 섭취하는 균형식에 중점을 두어야 한다. 결식을 하지 않도록 3끼니를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하며 1200kcal의 참고식단은 다음과 같다. 표 6. 1200kcal 참고 식단 아침 점심 저녁 밥 2/3공기 밥 2/3공기 밥 2/3 공기 콩나물국 1그릇 된장국 1그릇 미역국 1그릇 갈치 조림 1토막 두부 조림 1/5모 불고기 반 접시 취나물 시금치 나물 버섯 무침 도라지 생채 무우 생채 오이 생채 김치 김치 김치 저지방 우유 1잔 사과 1/2개 표 7. 각 식품군에서의 1 교환단위와 열량 식품군 열량 식품 눈대중치 곡류군 100 kcal 밥 식빵 국수 감자(중) 1/3 공기 1 쪽 1/2 개 1 개 어육류군 저지방 중지방 고지방 50 kcal 75 kcal 100 kcal 갈코기 생선(소) 햄 달걀(중) 생선통조림 갈비(소) 탁구공 크기 소 1토막 1 쪽 1 개 1/3 컵 1 토막 채소군 20 kcal 모든 채소 익혀서 1/3컵 지방군 45 kcal 식용유, 참기름 버터, 마아가린 땅콩 베이컨 1 작은술(5g) 1.5 작은술 10 개 1 조각 우유군 125 kcal 우유 요플레 1팩 1개 과일군 50 kcal 사과(중) 배(중) 바나나(중),참외(소) 토마토(대),귤(중) 1/3 개 1/4 개 1/2 개 1 개 표 8. 체중 조절을 위한 제한식품과 허용식품 식품 제한식품 허용식품 소고기 돼지고기 닭고기 생선 달걀 우유 외식 소갈비, 소꼬리, 우설 삼겹살, 돼지머리, 족발, 닭껍질 뱀장어, 통조림 계란후라이 고지방우유 탕, 패스트푸드, 양식, 중식 살코기, 장조림, 사태찜 살코기 살코기 횐살생선, 등푸른생선 계란찜, 삶은 계란 저지방우유 비빔밥, 생선초밥, 국수 ☞ Top 2. 초저열량 식사요법(Very low calorie diet) 일일 800kcal 이하로 섭취하는 것인데 철저한 의료팀의 감시하에서 시행해야 하며 4개월 이상 지속해서는 안된다. 영양 성분은 케톤산혈증을 방지할 수 있는 당질과, 질소 손실을 방지할 수 있는 고생물가 단백질, 필수 지방산을 포함한 지방, 비타민과 무기질을 함유한다. a. 발전 과정 1964년에 간헐적인 단식으로 체중 감소를 했다는 보고가 있고 1974년에 초저열량 식사요법이 시작되었다. 1970년대에는 액상으로 된 단백질 상품이 나왔는데 콜라겐과 젤라틴으로부터 추출한 질이 좋지 않은 단백질로 만들어져 있어 심장부정맥으로 사망한 경우가 있었다. 최근 나온 제품으로는 우유와 난백에서 추출한 질이 좋은 단백질과 비타민, 무기질로 만들어져 있어 좀 더 안전하게 사용할 수 있다. b. 환자 선택 초저열량 식사요법은 일반적인 식사요법에 실패한 비만 환자나, 인슐린 비의존성 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 비만으로 인한 관련 질환이 동반된 환자들에게 사용할 수 있다. 4개월 이전에 발생된 심근경색증, 불안정 협심증, 부정맥, 인슐린 의존형 당뇨병, 혈전성정맥염, 일과성 허혈성 발작, 소화성 궤양, 간질환, 담석증, 요독증, 통풍, 임신, 소아, 노인, 정신병 환자에서는 금기가 되며, 비행직, 소방직, 고도지역에서 일하는 사람에게도 시행하지 않는다. 초저열량 식사요법을 하는 동안 스쿠버 다이빙이나 공중 다이빙 같은 것은 하지 말아야 한다. c. 실제 적용 시행하기 전에 병력 조사, 혈압, 맥박, 일반 혈액 검사, 간기능, 신장 기능, 혈당, 혈청 지질, 요산, 전해질, 소변 검사, 심전도 검사 등을 실시하여 부적응증 및 건강 상태를 평가해야 한다. 저혈압을 예방하기 위해 일일 수분을 약 2ℓ 가량 마시도록 하고 변비를 예방하기 위해 대변 완화제를 사용할 수 있으며, 프로그램이 끝날 때까지 1∼2주 간격으로 진찰을 받으면서 부작용의 유무와 체중 감량에 따르는 건강 상태를 평가해야 한다. 안정시 대사율을 늘리고 제지방조직의 보존을 위해 3주가 되면서부터 규칙적 운동을 시작한다. 환자의 강력한 동기가 없으면 초기에 탈락률이 높다. 체중 감량은 12-14주까지 지속되며 그 때부터 식사를 점차 늘리도록 한다. 생활 습관이 근본적으로 교정되지 않으면 대부분 감량된 체중이 늘어나게 됨을 주지시켜야 한다. d. 부작용 가장 흔한 부작용은 이뇨와 나트륨 배설에 의한 탈수로 기립성 저혈압, 두통, 피로, 현기증 등이다. 추위 불내성과 피부 건조를 보이게 되는데 이는 안정시 대사율이 감소되어 나타난 결과이며 14주 이상 지속하게 되면 탈모증도 생길 수 있다. 안정시 대사율의 감소은 초저열량 식사요법을 끝낸 3개월까지 지속되기 때문에 이 시기에 식사 섭취를 갑자기 늘리게 되면 요요현상이 나타나게 된다. 근육 경련, 빈혈과 백혈구 감소증 및, 소화기계 부작용으로 구취, 오심, 구토, 복통, 속쓰림, 설사, 변비, 췌장염, 담낭염이 나타날 수 있다. 급격한 식사 제한은 담석을 유발할 수도 있고, 혈중 요산 농도가 상승할 수 있다. 각 장기별 부작용은 표 9와 같다. 표 9. 초저열량 식사요법의 부작용 일반적 증상 중추 신경계 심혈관계 소화기계 비뇨기계 생식기계 급사 피로, 권태, 추위 불내성, 피부 건조, 탈모두통, 집중력 장애기립성 저혈압, 부정맥, 심근위축구취, 공복감, 오심, 구토, 변비, 설사, 복통, 담석증의 악화전해질 및 무기질의 손실, 요산결석 악화 월경불순, 성욕 감퇴 ☞ Top 3. 먹는 충동을 예방하는 방법 몇 가지 1.TV 끄기 TV를 보면서 자기도 모르게 계속 먹게 되거나 은식 선전에 유혹을 받게 됩니다.TV 보는 시간을 1시간 정도로 스스로 제한하거나 아니면 완전히 TV를 끄도록 하세요. 2.부엌에서 나오기 부엌을 서성거리면 음식을 먹고 싶어집니다.부엌문은 딛고,식사시간을 제외하고는 부엌의 전등은 꺼주세요. 3. 오후부터 저녁식사 시간까지 바쁘게 움직이기 오후 3시와 6시 사이는 느슨해지는 시간입니다.이때는 배고프고,피곤하고,지루하고,외롭고,지치기 때문에 일반적으로 과식을 하게되는 매우 위험한 요인이지요. 그러므로 오후시간을 바쁘게 움직이세요.즐거운 음악을 듣거나 축구,춤,테니스 등을 하는 것 말입니다. 4. 하루에 한시간'나만의 시간'갖기 하루중 나만의 시간을 계획해서 스트레스로 인해 먹게 되는 원인을 막으세요. 나만의 시간에는 마음을 진정시키고 재미있는 만화나 소설을 읽기도 하고,긴장을 풀어주는 운동을 하거나 따뜻한 물로 목욕하기를 해보세요. 5. 먹는 것 대신 나가서 활동하기 집안에서 친구,가족과 함께 계속 먹는 시간을 갖기보다는 밖에서 할 수 있는 활동을 계획해보세요. 6. 먹는 것 대신 나가서 활동하기 집안에서 친구,가족과 함께 계속 먹는시간을 갖기보다는 밖에서 할 수 있는 활동을 계획해보세요. 7. 과식하는 친구와는 이제 안녕! 주로 만나면 먹게 되는 친구들 보다는 함께 만나서 활동하는 친구들을 자주 만납시다. 8. 충분히 자기 너무 힘들고 지치면 배고프지 않을때에도 계속 먹게 만듭니다.개운한 기분으로 아침에 일어나 힘차게 활동하기 위해서는 ,밤 늦은 시간에 돌아다니고 잡담하거나 만화나 소설을 읽는 것은 피합시다. 9. 멈추기 습관적으로 먹고 있을 때가 있습니다. 먹고 있을때 잠시 멈추세요.그리고 잠시 생각한 수 다시 선택하세요. 10. 미루기 먹고 싶은 생각이 들때 당장 먹지말고 다른 활동을 하면서 먹는 것을 한번 미루어 보세요.만일 10분이 지난 후에도 계속 먹고 싶은 생각이 있으면 그때 먹기로 하지요. 아마 처음의 양보다 반은 줄었을 겁니다. ☞ Top 4. 식사요법에 성공하려면! 1. 식사 일기를 씁니다. 언제,어디서,무엇을,어떻게,왜,누구와 먹었는지,또 느꼈던 기분을 저어보면 과식을 하게 되는 원인을 숩게 밝혀 낼수 있습니다. 2.시장에 갈때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 적어 가지고 갑니다.충동적으로 여러 가지 음식을 사거나 음식을 많이 사는 일이 없도록 합니다. 3. 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 합니다. 4.음식은 눈에 띄는 곳에 두지 않도록 합니다. 남은 음식은 완전히 다시 포장을 하거나 밀폐용기에 담아 두어 음식물에 대한 유혹에서 벗어나도록 합니다. 5. 집에서 식사할 때에는 꼭 필요한 양 만큼만 만들어 식탁에 놓도록 하고 가능하면 개인접시에 필요한 양만듬만 덜어서 먹도록합니다. 6. 식사는 식탁에서만 하도록하고식사도중 TV시청을 하거나 신문을 보는 등의 습관은 버리도록 하십시오 7. 숟가락과 젓가락을 같이 사용하지 않습니다. 8. 입안에 음식물이 들어 있는 상태에서 다른 반찬을 집지 않도록 합니다. 9. 식사용기는 되도록 작은 것으로 선택합니다. 10. 같은 양의 음식이라도 양이 많아보이도록 작은 크기로 여러 쪽으로 잘라서 제공합니다. 11. 음료를 마실 때에는 녹차 등과 같이 당분이 함유되지 않은 것을 선택합니다. 12. 식사를 한 후에는 곧바로 이를 닦습니다.