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학술강좌 연수강좌

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3.운동요법
등록일 : 2002-05-29 작성자 : 박노준
일정 년 월 일 (목)
장소
주최 박노준
참가비 0원
문의처
참석인원 0명
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■운동요법 식사요법 단독으로 체중 조절을 하는 것보다 규칙적인 운동을 병행하면 에너지 소모를 증가시켜 체지방을 감소시키는데 더욱 좋은 효과를 나타내게 된다. 운동량에 따른 에너지 소모는 그리 많지 않아 규칙적이고 지속적인 운동만이 효과를 나타낼 수 있다. 운동을 하면 제지방조직(lean body mass)이 증가하기 때문에 체중 감소가 일어나지 않는 것처럼 보일 수도 있어 체중 단독으로만 평가하지 말고 체지방량을 측정하여 평가해야 한다. 순응도 증가를 위해 흥미감을 조성해야 하며 각 개인의 운동 능력에 맞게 하여 환자로 하여금 성취감을 얻을 수 있게 행해져야 한다. 평소에 운동을 하지 않았거나 심한 비만 환자에서는 갑작스런 운동시 더위 불내성, 호흡 곤란, 운동 제한, 관절통, 근무력감 등이 나타날 수 있고, 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨병 등을 동반하기 때문에, 이런 환자들에게는 체력 검사, 심폐기능 검사, 골관절 기능 등을 통해 운동 처방을 받도록 하며, 낮은 강도로 체중 부하가 되지 않으면서 안전한 운동을 하도록 해야 한다. 운동 부족이 비만의 원인이 된다는 사실은 잘 알려져 있고, 또 인간은 신체활동을 함으로 더욱 건강하게 될 수 있습니다. 특히 비만에서 비롯되는 심혈관계질환, 당뇨병, 고혈압과 고지혈증 등의 성인병에 운동이 효과가 있다고 광범위하게 과학적으로 밝혀져 있습니다. 그러나 운동만으로 칼로리를 소모시켜서 체중을 조절하려는 생각은 잘못된 것입니다. 운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다는 적기 때문입니다. 그러므로 우선 운동의 가치와 역할을 정확히 알아, 자신의 상태에 맞는 운동을 찾아내어 실천하는 꾸준한 노력이 필요합니다. 운동은 칼로리 소모 뿐 아니라 근육조직을 키워줌으로써 체중 조절과 유지에 도움을 줍니다. 식이조절로 감소될 수밖에 없는 근육을 운동으로 보강하면 우리 몸의 체내 대사율이 항진되어 동일한 조건에서 소비되는 에너지가 더욱 증가하게 됩니다. 하지만 잘못된 식이조절로 지방보다 근육을 더 줄이는 것은 체중조절에 오히려 역효과를 가져오게 됩니다. 즉 체중을 줄이려고 할 때 중요한 것은 몇㎏을 빼느냐가 아니라 어떤 조직이 빠져나가는가 하는 것입니다. 목표는 지방 체중만을 줄이고 '제지방(除脂肪)체중', 다시 말해 근육 체중은 보존해야 하는 것입니다. 식이 요법만으로는 근육 손실을 피할 수 없지만 운동을 병행하면 근육조직을 보존하면서 원하는 지방만을 주로 뺄 수 있습니다. 또 한가지, 운동의 중요한 가치는 조절된 체중을 유지하는데 있습니다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가기가 쉽습니다. 실제적으로 감량한 체중을 유지하는 것과 운동과의 관계를 연구한 결과에서 성공적으로 체중이 유지된 그룹에서는 92%가 정기적인 운동을 했었던 반면, 다시 체중이 불어난 그룹에서는 34%만이 정기적인 운동을 한 것으로 나타났습니다. 따라서 성공적으로 감량한 체중을 유지하는 방법은 체중관리를 처음 시작할 때 정신자세를 늘 간직하며 꾸준히 운동을 해주는 것입니다. 운동의 필요성과 효과 에너지의 소비를 증가시키고 체지방을 감소시킵니다!! 인슐린 저항성을 개선시켜 줍니다. 비만증에서 주로 근육에서 저하된 인슐린 감수성이 운동에 의해 개선될 수 있습니다. 또한 지속적인 운동은 카테콜라민의 분비를 증가시켜 근육에서 유리 지방산의 이용률을 높여줍니다. 스트레스 해소 등의 심리적 효과도 있어요!! 혈청 총 콜레스테롤, 트리그리세라이드 저하, 고밀도 지단백질의 상승, 고혈압의 개선과 관상동맥 질환의 빈도와 사망률을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 생활 습관 등에 의해 체력이 향상됩니다. 심폐기능, 근, 골격계를 유지, 증강시켜 지구력이 증가되며, 뇌신경 기능의 부활, 스트레스 해소, 면역력의 향상 등으로 사회적 적응력을 증가시킵니다. 운동의 종류 1) 유산소 운동 장시간을 요하는 운동으로 운동시 산소를 필요로함. 주에너지로 몸속에 축적된 지방이 사용됨. 체지방을 분해하는데 효과적임.최대심박수의 60~80%의 강도로 15~60분 정도의 운동을 해야 효과적입니다. 예) 걷기, 체조, 조깅, 자전거, 수영, 에어로빅, 테니스 등 2) 무산소 운동 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않음. 에너지로 탄수화물을 사용함. 근육을 단련시키는데 효과적임. 자신이 최대한으로 한번 들 수 있는 무게의 60~70%정도의 무게를 8-12횟수로 2-3회 반복하여 실시합니다. 예) 복근운동, 축구, power lifting, 팔굽혀펴기, 아령운동 등 3) 스트레칭 근육과 관절을 유연하게 하여 운동중의 부상이나 운동후의 피로회복에 효과적임. 운동전과 운동 후 각 관절을 충분히 풀어줌. 예) 요가, 맨손체조 등 비만한 사람에게는 체중조절을 위해서 체지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기가 가장 좋은데, 그 이유는 체지방을 분해하기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동을 요하는데 조깅이나 에어로빅 같은 경우는 걷기보다 힘이 더 많이 들기 때문에 몸에 피로가 더 빨리 오고 따라서 장시간 지속하기가 힘들기 때문입니다. 그리고 비만한 사람의 경우 체중으로 인해 관절이나 발목에 무리가 오기 쉬운데, 걷기는 몸에 무리가 없을 뿐 아니라 장시간 운동을 지속할 수 있기 때문에 체중감량에 제일 적합하다고 하겠습니다. 걷기 외에도 수영과 자전거도 좋은 효과가 있습니다. 하지만 과체중이나 약간 체중이 많이 나가는 사람의 경우는 종류에 관계없이 유산소 운동으로 체중조절을 하면서 허벅지, 배, 팔 등의 부위별 근력운동인 무산소 운동을 병행하면 아름다운 체형을 만들 수 있습니다. 운동강도 젖산역치(lactate threshold) 또는 무산소 역치(anaerobic threshold) 심박수 측정 최대산소섭취량(VO2 max) METS 운동자각도(rating of perceived exertion, RPE) 최대 근력(1RM, Repetition Maxium)의 퍼센트 여기서는 가장 간단하면서도 효과적으로 사용되는 심박수 측정법을 이용하기로 하겠습니다. 운동강도는 최고 심박수를 계산한 후에 이것의 75% 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다. 실제로는 개인, 연령에 따라 최고 심박수의 60-75%가 권장됩니다. 최고 심박수 = 220 - 나이 목표 심박수(최고 심박수의 75%일 경우) = (220 - 나이) X 0.75 예를 들어 40세의 목표 심박수는 (220 - 40) X 0.75 = 135 beats/min 입니다. 운동이 진행되어 몸이 적응하기 시작하면 같은 속도의 걷기를 해도 맥박수의 증가가 처음처럼 심하지 않게 됩니다. 이런 경우는 맥박수에 맞추어서 걷기의 속도를 좀 올릴 수 있습니다. 즉, 운동이 진행될수록 몸은 점점 적응을 하게 되고 이에 따라 운동의 강도를 조절해 주는 것이 현명하겠죠. 운동빈도 운동시간은 운동요법의 초기에는 20분부터 점차 증가시켜 1시간으로 늘여 가는 것이 좋습니다. 운동량이 측정되지 않거나 시간적으로 여유가 있으면 어떤 단위를 정해 놓고 이것을 증가시키는 반복적인 훈련방법을 택합니다. 1시간씩 혹은 30, 40분 등 빈도는 처음에 주당 3회로 시작하여 신체적인 무리가 없다면 매일 운동하도록 하는 것이 바람직합니다. 목표달성에 가장 효과적이고 안전하게 하기 위해서는 자신에게 알맞은 일정한 운동량(강도, 빈도, 시간)을 정해서 운동하는 것이 좋습니다
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